I prebiotici possono migliorare il tuo umore?

Pubblicato il 1 agosto 2023 | Recensito da Michelle Quirk

Il cibo che mangi può avere un effetto profondo sul tuo cervello quanto i farmaci che prendi. –Dott. Uma Naidoo

La depressione, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è oggi la prima causa di disabilità. La perdita di produttività costa all’economia globale l’incredibile cifra di trilioni di dollari all’anno. La psichiatria ha risposto con terapie e farmaci, con alterne fortune.

L’idea che l’intestino e il cervello siano in qualche modo collegati ha presentato alla psichiatria un nuovo paradigma: i microbi intestinali possono, direttamente o indirettamente, causare o prevenire ansia e depressione. Ciò fa sorgere la domanda: oltre a curare la mente, dovremmo curare anche l’intestino?

La tesi di base dell’asse intestino-cervello è che il nostro intestino può diventare sbilanciato, con alcuni batteri sgradevoli che dominano il mix. Questo squilibrio può portare a un “intestino permeabile”, consentendo alle tossine e ai batteri di entrare nel flusso sanguigno. Da lì vengono pompati in ogni organo del corpo, compreso il cervello.

Questa infiammazione sistemica può causare ansia in pochi secondi. Pensa a quanto velocemente un'intossicazione alimentare può attirare la tua attenzione. Nel corso del tempo, l’infiammazione cronica può portare a un numero scioccante di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, artrite e demenza.

Oltre all’infiammazione, i microbi intestinali possono produrre direttamente neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, due importanti bersagli dei farmaci psicoattivi. Queste sostanze chimiche di comunicazione vengono utilizzate dai microbi per parlare tra loro, ma anche per parlare con noi attraverso il nervo vago che si snoda dall'intestino al cervello.

Sono state condotte numerose ricerche sull’uso dei probiotici per riequilibrare i nostri microbi intestinali, e si sono ottenuti notevoli successi. I probiotici che possono migliorare il nostro umore sono chiamati psicobiotici, un nome coniato dai prolifici ricercatori John Cryan, Catherine Stanton e Ted Dinan dell’University College di Cork, in Irlanda. La maggior parte dei probiotici non colonizza l’intestino, ma produce sostanze chimiche favorevoli all’intestino mentre lo attraversa.

Recentemente, Cryan e Dinan hanno ampliato la definizione di psicobiotici per includere i prebiotici, ovvero il cibo per i probiotici. Questi includono sostanze chiamate oligosaccaridi, che sono zuccheri complessi che il nostro corpo non può digerire, ma i nostri microbi sì. Questa manna microbica è anche chiamata fibra.

Quando i nostri microbi intestinali vengono nutriti con questi prebiotici, producono sostanze chiamate acidi grassi a catena corta, che agiscono sia per guarire che per nutrire le cellule che rivestono l’intestino. Ciò mette un freno alla sindrome dell’intestino permeabile, attenuando l’infiammazione e riportando il nostro cervello alla normalità.

Un recente studio brasiliano ha scoperto che i prebiotici modificano la composizione del microbiota, il che, a sua volta, migliora la crescita e la riparazione del tessuto intestinale. Un nuovo studio cinese ha scoperto che due diversi oligosaccaridi, alla dose da 1 a 5 grammi al giorno, riducono i sintomi della depressione. I due prebiotici erano il galattoligosaccaride (GOS) e un polifenolo derivato dal tè verde, l’epigallocatechina gallato (EGCG).

Gli autori affermano: “I meccanismi plausibili alla base dell’impatto dei prebiotici sulla depressione includono la sintesi di neurotrasmettitori, la produzione di acidi grassi a catena corta e la regolazione dell’infiammazione”.

I prebiotici in generale derivano dalle piante, quindi aumentare il consumo di verdure e frutti di bosco può migliorare il tuo intestino e il tuo umore. Le verdure più ricche di fibre includono cipolle, aglio, lenticchie, carciofi e asparagi. I frutti di testa includono lamponi, mirtilli, fragole e more.

Anche la varietà è importante. Un ecosistema intestinale equilibrato è molto diversificato, senza specie eccessivamente dominanti. Alcuni dietologi raccomandano 30 verdure diverse a settimana, cosa che per alcune persone può essere difficile persino da comprendere, per non parlare di realizzare. Potrebbe essere un ideale dietetico, ma aggiungere anche cinque verdure a settimana in una dieta occidentale può fare miracoli. Se proprio non riesci a inserire così tante verdure nella tua dieta, prova un integratore prebiotico. In linea con l’argomento della diversità, procurati una miscela di prebiotici per supportare una varietà di microbi benefici.