10 alimenti sani per il colesterolo

Scopri quali alimenti aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e supportano il colesterolo sano.

Tanja Ivanova/Getty Images

Essendo un fattore che contribuisce comunemente alle malattie cardiache, livelli di colesterolo non salutari sono la priorità di molti operatori sanitari e pazienti. Ma quando si tratta di questo tipo di grasso, è facile confondersi, perché esiste il colesterolo alimentare, il colesterolo presente nell'organismo e anche diversi tipi all'interno di queste categorie, alcuni benefici e altri più dannosi. Ecco una guida pratica per orientarsi in tutto ciò che riguarda il colesterolo e un elenco di alcune opzioni alimentari salutari per abbassare il colesterolo cattivo e mantenerne i livelli sotto controllo per la salute a lungo termine.

Il colesterolo è un grasso ceroso che svolge effettivamente una serie di ruoli importanti in tutto il corpo, tra cui la produzione di ormoni, vitamina D e fluido digestivo. È anche parte integrante delle nostre membrane cellulari. In effetti, questo nutriente è così importante che il corpo ne produce la maggior parte (80%) internamente. Ciò significa che solo il 20% circa del colesterolo presente nel nostro corpo proviene dal cibo.

Per garantire un trasporto più fluido in tutto il corpo, il colesterolo circola in pacchetti più piccoli di molecole di grasso ricoperte di proteine ​​chiamate lipoproteine. Sebbene esistano diversi tipi di lipoproteine, ce ne sono due tipi di cui sentirai parlare di più: lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) e lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

"L'HDL è noto come colesterolo 'buono' e l'LDL è il colesterolo 'cattivo'", afferma Megan Hilbert, MS, RDN, nutrizionista dietista registrata presso Top Nutrition Coaching. Il colesterolo HDL è benefico in quanto agisce come un agente di pulizia del corpo, rimuovendo parte del colesterolo dal sangue e dalle pareti delle arterie che può portare all'accumulo di placche, portandolo al fegato per essere espulso dal corpo.

L’LDL è il colesterolo che l’HDL sta cercando di eliminare ed è spesso responsabile dell’aterosclerosi, o dell’accumulo sulle arterie che contribuisce alle malattie cardiache, guadagnandosi il soprannome di “colesterolo schifoso”.

Per questo motivo, i medici in genere preferiscono vedere livelli di LDL nel sangue inferiori a 100 milligrammi per decilitro (mg/dL), ma sotto i 70 è ancora meglio. Per quanto riguarda l’HDL, o colesterolo buono, almeno 40 mg/dl è l’ideale, ma oltre 60 mg/dl sono collegati a risultati di salute cardiaca ancora più ottimali.

Quando si tratta di nutrizione e colesterolo, ci sono alcuni nutrienti a cui prestare attenzione, alcuni dei quali supporteranno livelli di colesterolo sani mentre altri aumenteranno il colesterolo dannoso.

I nutrienti che hanno un impatto negativo sui livelli di colesterolo nel corpo rientrano tipicamente nella categoria dei grassi, compresi i grassi trans, i grassi saturi e il colesterolo alimentare.

Greg DuPree

I pesci grassi, come il salmone, sono comunemente raccomandati come parte di una dieta salutare per il cuore perché sono ricchi di acidi grassi omega-3. Se il salmone non è il tuo preferito, acciughe, tonno, sardine e trota sono altre ottime opzioni ricche di questo grasso che abbassa il colesterolo.

Tutti i cereali integrali saranno opzioni eccellenti quando si tratta di supportare livelli di colesterolo sani e l’avena potrebbe essere proprio l’MVP. Questo grazie all’elevata quantità di fibre solubili, in particolare beta glucano, che contengono.

Oltre ad essere snack super convenienti, noci e semi sono ideali anche per abbassare il colesterolo LDL in modo naturale. Anche se tutta la frutta secca e i semi sono ricchi di grassi insaturi, mandorle, noci, semi di chia e lino sono scelte particolarmente fantastiche grazie al loro contenuto di omega-3. Molte di queste opzioni sono anche ricche di steroli e stanoli vegetali.

Che si tratti di arancia, limone, lime o pompelmo, tutte le varietà di agrumi saranno scelte super salutari per il cuore. Ciò è dovuto principalmente al loro alto contenuto di pectina, che aiuta a spazzare via il colesterolo cattivo durante la digestione.

L’olio d’oliva ha profondi legami con la salute del cuore, soprattutto a causa del suo salutare contenuto di grassi insaturi. Tuttavia, è importante notare anche l'acido oleico presente in questo famoso olio, poiché è un potente riduttore di LDL (e infiammazione). Inoltre, l'EVOO è ricco di steroli vegetali.